以下是我個人的經驗,還有網路蒐來的資訊,不保證療效喔,免得被衛生署抓啦...
懷孕初期,醫師都會建議要吃葉酸,其實最好是備孕的時候就吃,但是我是突然中標的也沒甚麼準備. 葉酸是維B的一員,屬水溶性維生素,可促進腦與神經的發展,減少胎兒神經管缺陷的機率. 台灣的建議用量是400微克(mcg),不過我的美國醫生都希望能我吃到1毫克(mg)最大劑量. 我只有前三個月這樣吃,後來我就只有攝取孕婦維他命裡面的600微克. 葉酸的英文有兩種,一種是比較天然的folate,一般是從菜中提取的,一種就是常聽見的folic acid,這種是人工合成的. 根據CDC(美國疾病管制局)表示,天然的吸收不保證跟人工合成的一樣好,舉例說,60mcg的人工合成葉酸差不多等於100mcg的天然葉酸. 不管吃哪種,記得就是要吃就對了.
台灣通常醫生不會一開始就叫孕婦吃媽媽維他命,倒是在美國,醫生說備孕時開始吃也是可以的. 而且通常第一次去看醫生時,醫生會送你很多維他命樣品,那些都是處方簽,吃喜歡的話可以請醫生開給你吃. 處方簽的維他命葉酸是最大劑量,還有很多必要礦物質也是調到最大劑量,當然處方簽的藥比較貴啦,成分上都是"必要"的,懶得自己再補充或是計算,可以直接叫醫生開了吃. 至於我自己,我吃的是我自己買的,new chapter-perfect prental multivitamin,標榜裡面是全天然的,要嘛有機,要嘛非機改,還有加益生菌(很少維他命有加這個),空腹可吃,價格大概是他牌的兩到三倍. 這家比較受爭議的是2012年時被寶僑(P&G)收購,美國很多人覺得寶僑是無良企業,所以這個維他命在這一小點上倍受爭議,不過寶僑說並不會干涉該公司營運. 我是鴕鳥的信了! 這個維他命還有些缺點,聞起來非常差,一次還得吃三顆,為了寶寶,我從八週開始就捏著鼻子吞,一直吃到現在.
維他命吃了不是這樣就夠了,要仔細看劑量,不夠要自己額外補充. 像我吃的牌子,鐵含量只有一般婦女建議量18毫克,懷孕婦女建議量是27毫克,這9毫克的不足要自行補足. 還有鈣,鋅,鎂,都是比較少,因為一般維他命裡面鐵多這些就會比較少,因為會互相影響吸收. 可以自己買鈣鎂粉吃,或是鈣片吃. 不過鈣片吃的話要小心,因為一般鈣片裡面有高劑量的維他命D3,這不是水溶性維生素,過量累積會傷到母體的腎跟心臟,一天不要超過2000iu(約5毫克). 還有有些人會喝豆漿,不過豆漿的鈣質要經過加工後,豆製品像是豆腐這種,鈣質含量才會比較多,豆漿本身鈣含量很低的(1杯牛奶鈣質等於10杯豆漿). 又有些人說喝牛奶小孩會過敏之類的,過敏體質是父母遺傳的,跟喝牛奶沒什麼關係,更何況,說會過敏的報導是"過量",一天適量喝個一杯補補鈣是沒關係的. 我媽生我老妹因為害喜只能喝牛奶,我妹什麼敏也沒有,長的可是比我高壯的呢. 有足夠的鈣,骨本才不會被寶寶吸光光,也比較不會抽筋. 我每天喝牛奶350c.c,加約10克現磨黑芝麻粉,到我產後我還是這樣喝,因為這兩樣都發奶喔. 如果真的不喜歡喝牛奶的,可以吃GNC的檸檬鈣(GNC Calcium Citrate),有那一款鈣裡面沒有D3,如果孕婦維他命D3已經到了建議攝取量,就可以吃這個檸檬鈣.
黑芝麻粉的營養價值很高,含有至少550毫克/百克鈣質,比牛奶200毫克/百克高多了,還有至少290毫克/百克的鎂,至少24毫克/百克的鐵,至少2.5毫克/百克的鋅,我是"不能沒有你"的天天吃唷. 可以上網買有機黑芝麻(organic black sesame seeds),加上研磨機,記得要買有註明可以磨香料的(spice grinder),我是買secura coffee & spice grinder,磨得很細,而且有安全鎖,一定要蓋緊了才能啟動. 當然黑芝麻油分滿高的,好處是可以潤滑腸胃,對孕期便祕有舒緩作用,但一天也不能吃太多,我還有搭配吃堅果. 堅果的話吃核桃,主要是吃鎂跟亞麻酸. 亞麻酸在體內可轉換成DHA,給我跟寶寶補腦用. 不過核桃熱量高,一天吃個三四個就差不多了. 還有南瓜子跟葵花子,鋅跟鎂含量很高,油分比較少,我都當零食吃著玩. 一般超商或是像farmer's market的超商或有機店都有賣,秤重的,吃多少買多少,很方便.
魚油,這個東西很多人就糾結了,要不要吃阿? 吃DHA不好? 一定要吃植物性的? 一般人對魚油有疑慮,不外乎是重金屬汙染. 選購魚油時,不要買來源是食物鏈頂層的,像是鯊魚這種,就沒什麼問題的. 另外就是,EPA是對抗炎有效,但是有降低凝血功能,對生產時大出血有些負面影響,很多人就因此絕對不吃魚油. 不過我看了一下醫學報告(Omega-3 Fatty Acid Supplementation During Pregnancy,如果我的理解沒錯的話),攝取過少的EPA是有可能誘發早產跟妊娠毒血症(產前子癇症),所以完全不吃並不好,不然平常要吃點魚才可以. 魚油可以吃到最後一個月再停. 至於建議攝取量,並沒有統一的標準,不過一般是至少200毫克. 個人是覺得吃DHA很重要,理由一,如果不額外吃的話,寶寶需要DHA就你身上取,一半的DHA都進了寶寶的身體,所以說一孕傻三年不是沒有道理的. 理由二,寶寶發展腦力跟視力,是需要DHA的,所以懷孕到哺乳都要攝取足量. 甚麼時候開始吃,其實見仁見智. 像我住內陸區,平常不太有機會吃魚,所以我很早就開始吃了,說是補寶寶,一方面也怕自己變笨(笑),我懷孕時還得趕論文呢. 不過一般六個月之後一定要開始吃,因為寶寶要長腦力囉. 至少至於買哪個牌,魚油方面我是買Nordiac Naturals Prental DHA, 每次要吃兩顆,含DHA 450毫克,EPA 90毫克,來源是沙丁魚跟鯷魚,都是小魚. 這是針對媽媽的配方,所以EPA很少,而且有重金屬檢驗合格,這是很多大陸媽媽推薦的,所以我也吃這個. 無EPA配方的,純粹從海藻抽取的,植物性的,我是買Enfamil Expecta Lipil DHA Supplement For Pregnant & Nursing Moms, 每顆200毫克DHA. 這個DHA是Martek出的life DHA,買不到Enfamil也可以直接買life DHA,是一樣的東西. 這邊多嘴一句,植物性的dna萃取過程中的化學作用我不是很清楚,不過網路上都可以查到(谷歌dha hexane),抽取中會產生已烷(hexane),長期暴露會導致慢性中毒,昏迷等等,當然劑量得高到一定的程度. 不過很多美國媽媽很在意這個,所以凡是life DHA的產品都會避免. 至於我個人哺乳中,吃的是魚油,信了廠商說沒重金屬.
另外要提醒的是,維他命膠囊裡面多少都有點人工色素,已經有研究顯示,黃色4號和5號,紅色6號和40號色素,防腐劑苯甲酸(sodium benzoate)可能會造成過動兒,買罐頭食物跟維他命時要多加注意. 另外外面的食物顏色鮮豔的,像是糖果,冰沙,燒臘,烤鴨,都要小心,這些都是有可能有加色素的唷.
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